Aquí os dejo el link al vídeo, práctica real que realizamos dentro de Unionistas CF el pasado martes día 1 noviembre.
En él procuramos trabajar equilibrios, desequilibrios, compensaciones,... con el objetivo de mejorar y fortalecer articulaciones y ligamentos para evitar lesiones.
¿Qué es la propiocepción?
Es la capacidad de nuestro cuerpo de ubicar la posición de las articulaciones en todo momento. De otra forma, es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados.
La propiocepción regular la dirección y el rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.
¿Por qué una mala propiocepción genera lesiones?
La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta, o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento, o la reacción es tan intensa, es el movimiento de protección el que nos lesiona.
Los ligamentos desempeñan un papel muy importante en la articulación. Por un lado, ofrecen resistencia al movimiento anómalo y además, aportan una retroalimentación neurológica informándonos sobre la posición de la articulación y producir esa respuesta que nos proteja ante una determinada tensión y evite la posible lesión.
¿Cómo trabajamos la propiocepción en FÚTBOL?
Principalmente trabajamos la propiocepción a través de tareas de equilibiro, coordinación y cambios de superficies. Sin olvidar una parte importante en este deporte, cómo son los saltos y controles.
Estas tareas progresan a partir de la simplificidad, y a medida que vamos avanzando en las sesiones de entrenamiento las vamos complicando y especificando en el fútbol.
Para realizar un trabajo eficaz en lo relativo a la propiocepción, debemos provoccar estímulos externos que propicien las reacciones musculares reflejas, aumentando esta dificultad como ya he comentado.
Para una mejor asimilación, os dejo una clasificación propia de cómo trabajar la propiocepción:
- SIMPLE, general--> Trabajo de equilibrio con o sin material.
Ejemplo: Por parejas, un balón. Un jugador le pasa el balón con la mano añ compañero y le tiene que devolver el balón 6 veces/ pierna con el interior, con el empeine, con la cabeza, control muslo y pase interior.
- COMPLEJA, general--> Trabajo en circuito sin especificar en acciones que se produzcan en la competición.
Ejemplo: Circuito donde trabajemos cambio de superficie (cajones- césped), equilibrios encima de bosu, apoyos en aros o entre chinos, saltos con una pierna,...
-SIMPLE, específica--> Trabajo sencillo con acciones que se realizan en un partido.
Ejemplo: Por parejas, un jugador con balón le da pase a su compañero, el cuál realiza: controles con el exterior de la pierna manteniendo el pie de apoyo trabajando los ligamentos laterales; salto de cabeza hacia delante o hacia atrás, arrancadas con balón fortaleciendo los ligamentos de tobillo y rodilla en acción excéntrica de aceleración,...
-COMPLEJA, específica--> Trabajo complejo encadenando acciones que se realicen en un partido.
Ejemplo: Acción combinativa en el que previa acción de ataque/Defensa realicemos tarea propiceptiva para dentro de la jugada ya sea por salto, por desequilibrio o por apoyos propiciemos el trabajo propioceptivo en una de las acciones determinadas.
Explicación de tareas del vídeo
Para acabar, os dejo detallada la explicación al vídeo que he colgado.
18 jugadores divididos en 6 tríos.
Trabajo propioceptivo en 6 postas. 2' de trabajo en cada posta y 20" recuperación cambiando de posta.
1) Apoyo en material de desequilibrio (pelota goma espuma, balance board, plataforma desequilibrio). Deben de dar 1 bote con el balón dentro de cada aro y pasarse el balón. Van cambiando de pierna y de plataforma
2) Propiocepción estática. Salto pata coja a minivalla, trabajo estático combinado con técnica en el aire. Pase con interior, empeine y cabeza y cambiamos de pierna.
3) Movilidad de cadera con paso de valla (incidir y corregir en la técnica de paso) + 2 apoyos en amplitud + salida 3m
4) 2 apoyos ida y vuelta entre 2 minivallas + escalera de agilidad + 2 apoyos unipodales en bosu con rebote a suelo
5) Propiocepción neuromuscular. Con los ojos cerrados, por detrás te realizan un desequilibrio suave, y tras equilibrar avanzas pisando con la otra pierna.
6) Zig zag lateral + 2 apoyos en amplitud + "que no caiga" con balón realizando 4 saltos derecha- izquierda con una pierna (ir cambiando de pierna cada repetición)
Esto es todo, espero que os guste y os sirva para vuestro presente y futuro.
VÍDEO realizado por @icurielg
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Pablo Sánchez Pérez.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Preparador físico Unionistas de Salamanca Temp. 2016- 2017
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