¿Cómo iniciamos las sesiones de entrenamiento?

¿Cómo iniciamos las sesiones de entrenamiento?

Hablemos de la PARTE INICIAL de la sesión

A la hora de realizar las sesiones de trabajo, debemos tener en cuenta el proceso por el cuál nuestros jugadores pasan de un estado de relativa calma o reposo a un estado de activación/ disponibilidad para un trabajo físico medio- fuerte o fuerte. Para ello se necesita cierto tiempo a la hora de romper estas inercias dentro del organismo.

A este proceso, más que calentamiento (término más tradicional y general el cuál no especifica lo relativo al fútbol y no proporciona relación con la parte principal de la sesión) lo llamamos PARTE INICIAL.

Como objetivos fundamentales de esta parte señalamos:

- Disponer del organismo a alto nivel desde el punto de vista físico, mental y neuromuscular

- Mejorar las habilidades de grupo mediante dinámicas que propicien la cohesión entre sus miembros

- Trabajar la prevención de lesiones con tareas o actividades dotadas de una intensidad baja o media baja, en progresión dentro de esta parte, con vistas a conseguir el objetivo número 1 y realizar en las mejores condiciones posibles la parte principal de la sesión.

Dentro de este último punto de prevención de lesión, introduzco: Propiocepción, CORE, coordinación, prevención tren inferior y agilidad (Intentamos que haya el máximo de veces posibles combinación de éstas)

El esquema de la parte inicial sería el siguiente:

Esquema parte inicial de entrenamientos. Unionistas de Salamanca CF

En el vídeo que cuelgo, podemos ver dos tareas. 

La primera corresponde al punto de dinámica de grupo y la segunda a una activación orgánica mediante una tarea de movilidad articular con balón propiciando la activación técnica. A continuación trabajaríamos de manera dinámica la prevención de lesiones. Concretamente, realizaríamos un trabajo de propiocepción en circuito. 

De esta manera, dinámica, conseguimos que tras el trabajo de propiocepción, los jugadores estén disponibles para introducirnos a la parte principal.

Si el trabajo propioceptivo lo realizáramos de manera más estática o de menos intensidad, deberíamos introducir una actividad técnica- táctica previa a la parte principal para que los jugadores entraran en dicha parte activos y en disposición de realizar las tareas con el nivel requerido.

A continuación os dejo el vídeo:

VÍDEO Dinámica de grupo + movilidad articular

Vídeo editado por Iván Curiel @icurielg

Pablo Sánchez Pérez. Licenciado en CAFD. Preparador físico de Unionistas de Salamanca CF Temp 16/17

Trabajo vacacional en periodo Navidad

Durante el parón de navidad, los futbolistas tienen que afrontar un período de descanso mental, competicional, rutinario,... pero preservando y evitando un descenso amplio en su condición física.

El objetivo de este trabajo "vacacional" es que los jugadores disfruten de un descanso activo, el cuál propicie que los entrenamientos de final de año + la siguiente semana (ya de liga) lleguemos en las mejores condiciones posibles.

Además de intentar alcanzar los objetivos físicos- condicionales, es una introducción al trabajo de prevención de lesiones que se trabajará 28 y 29 de diciembre.

Dentro del apartado de control del jugador, hemos calculado su % grasa mediante la obtención de pliegues cutáneos de 9 puntos del cuerpo (bíceps, tríceps, subescapular, pectoral, media axila, abdominal, ilíaco, cuadríceps, gemelo).

La siguiente toma se realizará al volver de "vacaciones". Con ello intentamos, que además de saber donde necesita el jugador tonificar y/ o potenciar la zona, controlar estas dos semanas para que se mantenga en un estado óptimo para el inicio de entrenamientos.

El trabajo aeróbico que realizarán los días indicados consistiría en:

Aunque en la siguiente imagen no se vea correctamente, dado que he tenido que reducir el tamaño para poder visualizar el trabajo, el trabajo de Fuerza resistencia lo hacemos enfocado al fortalecimiento del cuerpo (grupos musculares) que nos ayuden a evitar lesiones por fatiga muscular. El otro punto de vista por el que hacemos este trabajo, es la de fortaleces el tren superior con objeto de ayudar en el plano competicional (cargas, 1x1, saltos, disputas,...). Este trabajo será de vital importancia las primeras 4 semanas de competición post navidad.

Para finalizar, concluir con que este trabajo se envía a los jugadores con el propósito de ayudarles a su mantenimiento y recuperación orgánica, mental. 

Es un período el cuál necesitábamos, tras más de 80 sesiones y sus respectivos partidos que hemos acumulado desde que iniciamos el 18 de julio, y no dudo en que la segunda vuelta nos va a ir mejor que lo pasado anteriormente.

Animemos, apoyemos y estemos juntos en este largo pero intenso camino que nos espera de enero a mediados de mayo....y esperemos que bastantes semanas más. Vamos Unionistas!

Acción combinativa previo trabajo de Fuerza explosiva

En la siguiente entrada os dejo una tarea en donde trabajamos fuerza explosiva y posterior jugada de ataque defensa 4x2 con centros laterales.

VÍDEO Acción combinativa, previo trabajo Fuerza explosiva

LINK DEL VÍDEO ⇑

Nivel de complejidad muy alto debido a la oposición de 2 defensores. Justificamos esta dificultad cuando queremos trabajar la defensa de estas acciones ya que en el partido de ese fin de semana se darían muchas situaciones de este tipo.

Iniciando con la definición de este tipo de fuerza,, podríamos decir que la Fuerza explosiva es una manifestación de la fuerza que se basa en generar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia. Por esta razón este tipo de fuerza es la predominante en la mayoría de los deportes de equipo.

Los entrenamientos de fuerza explosiva tienen varios tipos de adaptaciones; a nivel neuromuscular mejoran las coordinación intra e intermuscular, debido a las altas intensidades sometidas (es decir a la alta velocidad de ejecución) y por los regímenes de contracción usados (constantes ciclos de CEA (ciclo estiramiento-acortamiento)) que provocan una mejora en los reflejos musculares y en la sincronía muscular.

En nuestro trabajo vemos como para cada posición se realiza una tarea diferente.

DEFENSAS: Dos trabajos. El primero, mejora del desplazamiento lateral potenciando el trabajo de aductores. El segundo, desplazamientos adelante- atrás potenciando el trabajo de aceleración y frenado del isquiotibial. Tras el trabajo, defensa de centro lateral, el cuál implica salto y golpeo.

MEDIOS: Trabajo de velocidad de desplazamiento de piernas, mejorando la fuerza explosiva en aductores, isquiotibiales y cuadríceps con golpeo. Tras apertura a banda, llegada de 2ª línea a área grande.

DELANTEROS: Trabajo de agilidad de piernas pisando en aros. Buscamos la mejora en la velocidad gestual y en la fuerza del movimiento de piernas. Tras pase de cara, ataque a balón hacia primer palo

BANDAS: Dos trabajos. El primero dentro de la escalera de agilidad, buscando la mejora en la aceleración del cuerpo. El segundo, saltos verticales pies juntos a 3 minivallas, potenciando el ciclo estiramiento- acortamiento (CEA). Tras la acción bien se va a rematar a 2º palo o bien ataca balón para centro, potenciando el trabajo explosivo de golpeo.

Trabajando 8 repeticiones por jugador, en 2 series de 4, prevenimos sobrecarga en fase de competición según carga de trabajo.

Vídeo editado por Iván Curiel @icurielg

Circuito propiocepción integrado en fútbol

Circuito propiocepción fútbol

Aquí os dejo el link al vídeo, práctica real que realizamos dentro de Unionistas CF el pasado martes día 1 noviembre.

En él procuramos trabajar equilibrios, desequilibrios, compensaciones,... con el objetivo de mejorar y fortalecer articulaciones y ligamentos para evitar lesiones.

¿Qué es la propiocepción?

Es la capacidad de nuestro cuerpo de ubicar la posición de las articulaciones en todo momento. De otra forma, es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados.

La propiocepción regular la dirección y el rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

¿Por qué una mala propiocepción genera lesiones?

La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta, o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento, o la reacción es tan intensa, es el movimiento de protección el que nos lesiona.

Los ligamentos desempeñan un papel muy importante en la articulación. Por un lado, ofrecen resistencia al movimiento anómalo y además, aportan una retroalimentación neurológica informándonos sobre la posición de la articulación y producir esa respuesta que nos proteja ante una determinada tensión y evite la posible lesión.

¿Cómo trabajamos la propiocepción en FÚTBOL?

Principalmente trabajamos la propiocepción a través de tareas de equilibiro, coordinación y cambios de superficies. Sin olvidar una parte importante en este deporte, cómo son los saltos y controles.

Estas tareas progresan a partir de la simplificidad, y a medida que vamos avanzando en las sesiones de entrenamiento las vamos complicando y especificando en el fútbol.

Para realizar un trabajo eficaz en lo relativo a la propiocepción, debemos provoccar estímulos externos que propicien las reacciones musculares reflejas, aumentando esta dificultad como ya he comentado.

Para una mejor asimilación, os dejo una clasificación propia de cómo trabajar la propiocepción:

- SIMPLE, general--> Trabajo de equilibrio con o sin material.

Ejemplo:   Por parejas, un balón. Un jugador le pasa el balón con la mano añ compañero y le tiene que devolver el balón 6 veces/ pierna con el interior, con el empeine, con la cabeza, control muslo y pase interior.

- COMPLEJA, general--> Trabajo en circuito sin especificar en acciones que se produzcan en la competición.

Ejemplo:    Circuito donde trabajemos cambio de superficie (cajones- césped), equilibrios encima de bosu, apoyos en aros o entre chinos, saltos con una pierna,...

-SIMPLE, específica--> Trabajo sencillo con acciones que se realizan en un partido.

Ejemplo:    Por parejas, un jugador con balón le da pase a su compañero, el cuál realiza: controles con el exterior de la pierna manteniendo el pie de apoyo trabajando los ligamentos laterales; salto de cabeza hacia delante o hacia atrás, arrancadas con balón fortaleciendo los ligamentos de tobillo y rodilla en acción excéntrica de aceleración,...

-COMPLEJA, específica--> Trabajo complejo encadenando acciones que se realicen en un partido.

Ejemplo:    Acción combinativa en el que previa acción de ataque/Defensa realicemos tarea propiceptiva para dentro de la jugada ya sea por salto, por desequilibrio o por apoyos propiciemos el trabajo propioceptivo en una de las acciones determinadas.

Explicación de tareas del vídeo

Para acabar, os dejo detallada la explicación al vídeo que he colgado.

18 jugadores divididos en 6 tríos. 

Trabajo propioceptivo en 6 postas. 2' de trabajo en cada posta y 20" recuperación cambiando de posta.

1) Apoyo en material de desequilibrio (pelota goma espuma, balance board, plataforma desequilibrio). Deben de dar 1 bote con el balón dentro de cada aro y pasarse el balón. Van cambiando de pierna y de plataforma

2) Propiocepción estática. Salto pata coja a minivalla, trabajo estático combinado con técnica en el aire. Pase con interior, empeine y cabeza y cambiamos de pierna.

3) Movilidad de cadera con paso de valla (incidir y corregir en la técnica de paso) + 2 apoyos en amplitud + salida 3m

4) 2 apoyos ida y vuelta entre 2 minivallas + escalera de agilidad + 2 apoyos unipodales en bosu con rebote a suelo

5) Propiocepción neuromuscular. Con los ojos cerrados, por detrás te realizan un desequilibrio suave, y tras equilibrar avanzas pisando con la otra pierna.

6) Zig zag lateral + 2 apoyos en amplitud + "que no caiga" con balón realizando 4 saltos derecha- izquierda con una pierna (ir cambiando de pierna cada repetición)

Esto es todo, espero que os guste y os sirva para vuestro presente y futuro.

VÍDEO realizado por @icurielg

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Pablo Sánchez Pérez.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Preparador físico Unionistas de Salamanca Temp. 2016- 2017

Retomando el blog, retomando la esencia

Desde hoy, retomaré el blog.

Mucho tiempo ha pasado desde la última publicación.

¿El por qué? Porque le faltaba esencia.

La esencia del aprendizaje no es solo la teoría, ni tampoco la práctica. Por lo que a partir de ahora tendré y daré un enfoque teórico- práctico a cada publicación, fundamentado mediante situación real y apoyado en la teoría lo trabajado día a día en mi realidad.

Espero que os guste y ya sabéis, suscribiros para recibir cada notificación..

Gracias.

Pablo Sánchez