Doing exercise. A good way to be happy?

Doing exercise.  A good way to be happy?
HACER EJERCICIO. ¿Una Buena manera para ser feliz?

First of all, I would like to tell you that I think exercise had to be necessary and essential at everybody’s life.

On the one hand, it’s the best way to look after our body, physical condition and our health. Around the world I would like to think there are more people who are doing exercise that people lies down on the sofa. Unfortunately that hasn’t always been like this because of lack of consciousness inside world’s population.

On the other hand, when you have finished a training you are relaxed. In my point of view, this one is the most important about the effects of the exercise since you will look calmer than others people and you will use up a lot of happiness.

Nowadays, the majority of world population is starting in the practice of running or jogging. These ones are easy ways to get the routine and, step by step, get improving our health, and our lifestyle. In the same way, gyms are increasing their customers due to change in the thinking of the people and thanks to new offers at their centers.

Nevertheless, there is a problem. Many people hasn´t good knowledges about training routines. It’s very important to have a monitor, personal training or anyone prepared to practice as such. These professionals must be aware of the importance of their work within the other people. Therefore, it’s vital to know good professionals and rely on them to get our purpose without damage our health.

A woman practising jogging

To sum up, my opinion is people must to do exercise daily or at least three days to week for being happier and trying to change our mood in these times. For this, it’s important follow the guidelines of professionals of this field and of course, be happy somewhat thanks to the sport.

Pablo Sánchez Pérez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Juegos reducidos I

JUEGOS REDUCIDOS I

Actualmente, el uso de juegos reducidos se puede considerar como algo indispensable y necesario en las tareas de entrenamiento. Es cierto, que comparándolo con la preparación física tradicional, vemos que la principal diferencia y, sobre todo, la fuente de motivación es evidente, el uso del balón. Por tanto al ser más específicos al juego son acogidos muy bien por los jugadores.

Desde hace muchos años, son los equipos a nivel profesional los que han demandado la utilización de los juegos reducidos para la mejora de las capacidades físicas, técnicas y tácticas de los jugadores. Sin embargo, para la aplicación de estos ejercicios es necesario conocer cómo se diseñan para la consecución del objetivo concreto que se persiga, especialmente cuando hablamos en términos de preparación física. Es fundamental en este caso el papel del preparador físico, el cual, tiene que trabajar conjuntamente con el entrenador para el diseño de la tarea y así adecuar el área de juego, rivales y posibles reglas de provocación para la consecución del objetivo físico.

           Por tanto, ¿qué son? ¿ por qué es bueno utilizarlos? ¿ qué debemos saber acerca de sus inconvenientes? Y por último en esta primera parte, ¿Cómo podemos modificar las diferentes tareas de juegos reducidos?

DEFINICIÓN

“Actividades de entrenamiento entre dos grupos de jugadores, basadas en el mantenimiento/ recuperación de la posesión del balón; desarrollados en un espacio común, con participación simultánea de todos los futbolistas, que pueden orientarse al entrenamiento de habilidades técnico- tácticas y/o al desarrollo de capacidades físicas”.

VENTAJAS

Unidad técnica /táctica/ condición física--> Ejercicio integrado en su totalidad.

Mayor motivación/ implicación de jugadores--> Debido a la contextualización de la tarea.

Optimización del tiempo de entrenamiento--> Al trabajar varios aspectos del deporte simultáneamente.

Especificidad de las capacidades físicas estimuladas--> Se entrena lo que se usa en la competición.

Reproducción de situaciones de “estrés emocional”--> Mantener posesión, robar el balón,...situaciones reales.

DESVENTAJAS

Dificultad para controlar la carga de entrenamiento--> Unos jugadores trabajan más que otros.

Dificultades organizativas (grupos, material,…)--> Cuadrar grupos, dimensiones adecuadas a lo que se quiere trabajar,...

Incremento del riesgo de lesión por contacto--> Situación real de competición.

Requiere dominio moderado/ elevado de habilidades técnicas y tácticas--> Para que la tarea resulte efectiva.

Juego reducido 4x4 +3 en espacio 14x14m aprox.

VARIABLES CONFIGURADORAS EN EL DISEÑO DE JUEGOS REDUCIDOS

Espacio de juego

-La formaà Cuadrado, rectángulo, círculo,..

-Dimensionesà 16x16m; 20x14m, etc--> Según lo que se quiere trabajar se aumentará o disminuirá el espacio de juego.

Un espacio de juego con formas cuadradasà INCREMENTA el espacio efectivo

   INCREMENTO de la solicitación física de carácter continuo    aeróbico

-Orientaciónà Un espacio de juego orientado DISMINUYE demandas físicas y fisiológicas.

Por    el contrario, INCREMENTA las exigencias tácticas por la mayor contextualización de la actividad.

Número de jugadores

-Desde pequeños grupos (3-6 jugds) a grandes grupos (8-11 jugds)

-Espacio de interacción del jugador (EII) = m^2 por jugador

Un mayor espacio de juego o mayor EII dará lugar a un incremento en la intensidad de la tarea. Por ello, - jugadores y + espacio= MÁS CARGA de TRABAJO.

Composición de los grupos

1) Simetría/asimetría numérica: 3x3 + comodín, 4x2,…

Equipos en inferioridad numérica desarrollan una mayor I de esfuerzoà Carácter más discontinuo/interválico. Particularmente, según la I que se quiera dar a la tarea, elegimos igualar número de jugadores o dar superiodad ofensivo o defensiva.

2) Nivel de los jugadores:

Posible utilización de comodines, tanto interiores como exteriores.--> Más apoyos.

El grado de dominio/ cualificación técnica y táctica influye de forma determinante en el carácter continuo/ interválico de la actividad. Sí no hay un alto dominio de estos aspectos, aparecen muchas interrupciones en el juego.

Los juegos reducidos desarrollados con comodines interiores conllevan un nivel de esfuerzo más homogéneo entre todos los participantes.

Juego reducidos, dos grupos de 4x4 +1. Cada 5 pases ataque rápido vs defensa en portería real.

Normas/ limitaciones

-Los juegos reducidos con límite de toques provoca esfuerzos más explosivos e intensos pero menos prolongados por mayores pérdidas. En definitiva, más dinámica de trabajo.

-La aplicación del marcaje individual da lugar a una mayor exigencia de continuidad del esfuerzo, intensificando la actividad y propiciando mayor carga interna y externa. Personalmente no recomiendo esto a menos que el equipo defienda con marcaje individual, ya que en general, los equipos usan un marcaje mixto.

-Los juegos reducidos con la consigna de robar el balón da pie a esfuerzos más prolongados e intensos.

Tiempo de la actividad/ densidad

Juegos reducidos con tiempos de actividad de corta duración estimulan la ejecución de sprints y desplazamiento a alta intensidad (requerimiento anaeróbico)

A mayor número de repeticiones y menor tiempo de recuperación se incrementan las demandas anaeróbicas lácticas de la actividad.

IMPORTANCIA en la planificación del trabajo físico para saber qué tiempo de trabajo y de recuperación llevar a cabo.

Otros

-La previsión de balones en el exterior del espacio reducido incrementa la continuidad del esfuerzo y reduce el tiempo de recuperación.

-La presencia/ supervisión y refuerzo/aliento del entrenador conlleva un incremento notable de la intensidad de los jugadores.--> El estar "encima" del jugador hace que este no se relaje y de el 100% en la tarea.

-La implantación de sistemas externos/ adicionales de puntuación produce un refuerzo motivador y, por tanto, intensifica la actividad.--> Cada 10 pases un gol, cada 8 pases ataque a portería,.. mucha variedad.

Significado de "Este deportista está en forma"

                                                            

                                                       ESTAR EN FORMA

¿Qué se entiende por ello en el ámbito del deporte de competición?

Se supone que cuando dices que un deportista está en forma es que físicamente está “como un toro”. Pero no es así totalmente. Creo que esta afirmación se ha de decir cuando el deportista está bien además de físicamente en otros aspectos, ya queno solo en eso se basa el deporte, también tiene que estar psíquicamente bien, interrelacionarse con sus compañeros, estar concentrado y tener buenas sensaciones.

Es un computo global, por ello es tan difícil que un deportista aguante en forma toda una temporada completa ya que por un motivo u otro, algún complemento fallará y por tanto la ecuación de físico + mentalidad + sensaciones y demás factores no será la idónea.

Staff técnico de la cantera del Real Celta Baloncesto femenino en la temporada '09/'10

¿Por qué es tan importante cada figura dentro de un cuerpo técnico?

Un entrenador y un segundo entrenador parecen ser las figuras más esenciales dentro de un staff técnico; el primero para gestionar al equipo/deportista dentro de muchos ámbitos ( entrenos, competiciones,…) y el segundo siempre suele tener una relación algo más cercana con el o los deportistas y por consiguiente ayuda o asesora al primero en lo que sea necesario.

Y ahora viene la problemática: Un preparador físico, un fisioterapeuta, utilleros, delegados, psicólogos, médicos, analistas, nutricionistas,... y algún oficio que se me pasa por alto seguro.

Poco a poco la figura del preparador físico se está agrandando y en las directivas parece ser que va calando la idea de la necesidad de tenerlo para complementar el trabajo en los entrenamientos debido a una planificación de las diferentes capacidades física, ya es un avance. Aunque por supuesto, la importancia que se le da en futbol no profesional es relativamente bastante baja por parte de “los de arriba” por ahora. Mucho camino queda por hacer.

El fisioterapeuta. No creo que muchos equipos y deportistas, aparte de los de alto nivel, cuenten con uno específico para ello; es decir, por ejemplo un fisioterapeuta para un club entero. Con ello, parece ser que se cumplen las necesidades...nada más lejos de la verdad, falta de disponibilidad, necesidades urgentes que no pueden cubrirse,… Argumentos para los que creo que es imprescindible tener esa posibilidad de acudir a esa figura en cualquier entrenamiento y/o partido. Pienso que esto debería de impulsarse en el deporte en general.

Patricia Ramírez (Psicóloga del Betis) abrazada por los jugadores tras un gol.

Utilleros, delegados y todos los demás puestos de un cuerpo técnico son importantes, cada uno en su terreno. Por supuesto que la economía de los equipos o deportistas no profesionales no es la mejor para recurrir a todos ellos pero ahí pienso que se podría dar una ayuda desde fuera, por ejemplos de las diferentes federaciones de cada deporte o ayudas provenientes del deporte de alto nivel (por ejemplo destinar una parte económica a un fondo común del cuál puedan nutrirse con el fin de poder contratar a personal). Eso ya es otra historia…

A lo que quiero llegar con todo esto, es que la puesta a punto del deportista, el hacer que esté en forma es que él mismo ante las múltiples y diferentes situaciones que le pueden aparecer en el transcurso de la competición sea capaz de escoger la mejor opción, hacer que decida bien, que tome las buenas decisiones en cada momento. Si falta físico, seguro que la técnica y precisión disminuyen; si baja la concentración o la mentalidad competitiva, el trabajo físico aparece en menor intensidad; si no se relaciona con los compañeros faltará  la asociación y por tanto la eficacia de las diferentes acciones.

Así que, a modo de conclusión, el estado de forma de un deportista no es solo estar bien físicamente, sino que influyen multitud de factores y por ende, cuando el deportista sepa tener equilibrados todos y cada uno de ellos, sabiendo de la importancia de los mismos, se verá reflejado en la competición y por tanto sí podremos afirmar que “ese deportista está en forma”.

Pablo Sánchez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Test de Sprint de Bangsbo

TEST DE SPRINT DE BANGSBO

Este test fue el que pasé ayer, 18 de marzo, a los jugadores de mi equipo. Es la segunda vez que paso el test, ya que la otra vez lo realicé el pasado 19 de diciembre. ¿Por qué en estas fechas? Porque acaba el mesociclo  donde trabajo la resistencia anaeróbica (capacidad, potencia,… tanto aláctica como láctica). Ahora con ambos resultados podré determinar el estado de forma actual de los jugadores, si está mejor o peor que en la 1ª parte de la temporada y por último determinar el trabajo en la última fase de la temporada, individualizando o separando tareas de entrenamiento en función de las necesidades de un jugador o de un grupo de jugadores.

Por ello, a continuación explico en qué consiste el test, justifico porqué creo que es un test válido para este deporte y por último expongo algunas consideraciones y/o conclusiones del mismo.

Para empezar, es necesario saber que el resultado final de un partido puede depender de la capacidad del jugador de realizar un desplazamiento más rápido que el adversario. Aunque la distancia recorrida a sprint durante un partido es menos del 10%, este componente se considera por los especialistas como crítico. Por tanto, urge la necesidad en la preparación física de que los jugadores de nuestra plantilla estén preparados para realizarlo, recuperar y realizar otro nuevamente al máximo nivel posible.

Así, este test está basado u orientado al hecho de que los futbolistas deben recuperarse rápidamente de los múltiples sprints realizados de forma casi continua, con períodos cortos de descanso. Un ejemplo claro sería cuando el defensa se incorpora al ataque, pero en el momento de pérdida de balón de su equipo tiene que regresar rápidamente para colocarse en su posición defensiva táctica predeterminada.

Por lo tanto, el ATP y la fosfocreatina (fuentes energéticas) deben ser resistentizados en estos períodos tan cortos de recuperación. La vía anaeróbica láctica juega un papel importante debido a la acumulación del lactato después de varios sprints. El Lactato puede llegar a concentraciones en sangre de 9 a 14 mmol/L, (Bangsbo, 2003). La forma de medir la cantidad de lactato en sangre se podrá hacer con el equipamiento adecuado.

La recuperación se realiza por la vía aeróbica, tanto para la resíntesis de los fosfágenos como para remover el lactato del músculo, lo que se conoce como "pago de la deuda de oxígeno" (Barbany, 2002).

Atlético de Madrid pasando un test físico

¿Qué evalúa este test?

La capacidad anaeróbica, o de otra forma, la facultad para realizar esfuerzos intermitentes de máxima intensidad. La validez y fiabilidad de este test ha sido demostrada por Wragg y cols. en el año 2000.

En la siguiente imagen podemos ver la representación gráfica del test.

El test consiste en efectúar un sprint máximo entre A y B (34,2m) y a continuación realizar un trote suave de recuperación hasta D, pasando por C en 25s. Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de recuperación y durante ese período al deportista se le proporciona información verbal del tiempo transcurrido de recuperación. Este proceso se repite durante 7 ocasiones registrándose el tiempo en cada serie.

Una vez obtenidos los 7 tiempos, pasamos a descifrar la información obtenida del test:

•  El mejor tiempo (tmej) 
• Lo que indica la capacidad para acciones explosivas del futbolista.
•  La sumatoria de los siete tiempos (ttotal)
•  El tiempo medio (tmed) 
• Expresa la habilidad del jugador de realizar repetidos sprints en un período corto de tempo, dentro de un partido.          
• Índice o tiempo de fatiga (IF)
• Relación entre el tiempo más largo de los 2 últimos sprints / Tiempo más corto de los 2 primeros sprints. 

Estos valores nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto. Para hallar este índice de fatiga se utiliza el método aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre los dos peores y los dos mejores tiempos (IF) multiplicado por 100, arrojando un valor en porcentaje.

Tabla. Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo

* Si un jugador tropieza o cae en la primera repetición, se volverá a tomar la prueba luego de un tiempo prudencial de recuperación. Si falla durante la 7ma repetición, ese tiempo saldrá del promedio entre la quinta y sexta repeticiones.

Conclusiones del test de sprint de Bangsbo:

• La valoración de la aptitud o capacidad de un atleta para un determinado deporte requiere que la prueba mediante la que se evalúa sea lo más parecida y específica posible a la actividad realizada en ese deporte. Las demandas energéticas de los deportes de equipo, como el fútbol, son complejas y muy difíciles de cuantificar, de ahí que la elección y desarrollo de pruebas que se asemejen a la realidad de la competición sea uno de los objetivos primordiales de los investigadores. Sería conveniente, en este sentido, la aplicación de pruebas RSA específicas (de carrera) que respetaran el perfil de actividad (esfuerzo-pausa) característico de la competición.

• Por este motivo, quizás sería más conveniente no establecer protocolos cerrados en cuanto al número de repeticiones, pudiendo ser más adecuado la determinación de la distancia a recorrer, el tiempo de recuperación y el porcentaje de disminución del rendimiento (adecuado a cada grupo de edad y especialidad deportiva según test RSA previos). En este caso, el resultado vendría dado por el número de sprints que se realizan hasta que se produce la disminución del rendimiento establecida con respecto al mejor tiempo realizado y por la sumatoria de los tiempos o tiempo total. 

• Se debe reseñar que la realización de Ejercicios Intermitentes de Alta Intensidad supone que la demanda de energía por unidad de tiempo sea muy elevada; cuanto más intensas y seguidas sean las fases de contracción muscular (esfuerzos), más difícil será el suministro de oxígeno a las fibras musculares activas y más importante será la participación del metabolismo anaeróbico, la participación aeróbica podría incrementarse en las fases finales de la prueba. Quizás, este hecho podría estar relacionado con la relación existente entre sumatoria de tiempos y consumo de oxígeno.

DISPONER DE UN ENTRENADOR PERSONAL, ¿QUÉ EXIGES COMO CLIENTE?

A  la hora de contratar un entrenador o monitor personal o de adjudicarnos uno en un gimnasio, debiéramos exigir ciertas premisas; no muchas, pero si necesarias.

Antes de nada, y preguntando a amigos y amigas acerca de su experiencia como clientes de un gimnasio, en ningún caso se les ha preguntado por su condición física en lo referido a lesiones, problemas de salud ( muy importante); y en muy pocos casos se interesan por su objetivo personal a la hora de haberse apuntado a “su empresa”.

Esto es algo esencial a la hora de poder planificar su plan de trabajo, ya que si no estaríamos actuando a ciegas, de una forma general y no de una manera individualizada y haciendo honor a “nuestra” profesión, la de entrenador PERSONAL.

Una vez que tenemos la información básica del sujeto debemos tener constancia de que no hay riesgo importante a la hora de hacer ejercicio físico, sea cual sea éste. ¿Cómo lo hacemos? Mediante un chequeo del médico de cabecera, dónde se manifiesta además del estado de salud del sujeto una prueba de esfuerzo con resultados positivos.

Estas serían unas premisas básicas que todo entrenador personal y por consiguiente su cliente, debiera tener en cuenta y considerarlo de vital importancia.

Ya en otro tema, estoy cansado de escuchar y escuchar a las personas que van a la sala de máquinas en un gimnasio de que ellos el peso que usan es uno que levantan más o menos bien, o siguen una progresión en el que el último peso es el que “más le tira”. ¿Qué individualización es esa? Simplemente, de una forma sencilla y rápida, podemos averiguar 1RM de cualquier músculo que se quiera trabajar y conforme a ello y al objetivo del deportista (conseguir volumen, fibrarse,…) poder definir, mediante % de 1RM, el peso adecuado para él o ella. Ésta es la única forma que conozco que sea eficaz totalmente para que el ejercicio no sea perjudicial y se adapte a lo que quiere la persona.

Por último en esta entrada un poco elemental acerca de la visión que deberían de tener un entrenador/ monitor personal y su cliente, es la evaluación del mismo. Es decir, ¿Cómo saber si el trabajo que se está haciendo semana tras semana da sus frutos? Mediante una planificación en la que hemos introducido a la hora de hacerla, días de evaluación. Esta evaluación sirve tanto para el trabajo de fuerza como para el trabajo aeróbico, de velocidad o de flexibilidad.

Actualmente, con una chica a la cual estoy preparando para las pruebas físicas de una oposición (no concretaré), cada mes y medio está estipulado hacer la evaluación de cada una de las pruebas, o lo que es similar, de sus capacidades físicas comparándolo con el nivel que tenía al inicio en el entrenamiento en el mes de noviembre. Según se va acercando la fecha objetivo la evaluación se irá haciendo antes, hasta llegar a hacerla cada 2 semanas el último mes.

¿Cuál es el objetivo de la evaluación? Conocer y adaptar el ejercicio a las necesidades reales del deportista porque, y con esta frase acabo, una PLANIFICACIÓN DEBE SER INDIVIDUALIZADA, SISTEMÁTICA, RACIONAL, FLEXIBLE Y ADAPTATIVA.

Pablo Sánchez Pérez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.